Quelles activités physiques (AP) ou sportives pratiquer à l’apparition de la ménopause ?
Voici quelques mois que la ménopause frappe à votre porte et que le grand bouleversement hormonal s’est enclenché.
Pendant la ménopause, au même titre que toute sa vie,il est judicieux de se maintenir en forme de différentes manières, par exemple en pratiquant des sports d’endurance comme des randonnées et du cyclisme Les femmes n’ont pas le goût du sport devraient néanmoins être aussi actives que possible dans leur quotidien.
Les études montrent que les femmes faisant fréquemment du sport (c’est à dire au moins 3 fois/ semaine) souffrent moins de troubles dus à la ménopause que les femmes dont les activités physiques sont occasionnelles.
Les problèmes cardiaques, les accidents vasculaires, les fractures (vertèbres, hanche) les cancers du sein sont plus rares chez les femmes physiquement actives. Ainsi, les bénéfices d’une activité physique adaptée dominent largement les éventuels effets négatifs.
Toutefois, vous vous questionnez sur votre corps, vos capacités, sur les troubles de votre humeur, du sommeil ou encore sur vos éventuelles douleurs articulaires:
1/ L’activité physique (AP) ou sportive peut-elle m’aider à passer ce cap ? 2/ Quelles sont les règles de précaution à prendre ?
3/ Quelles activités sportives pratiquer dès lors ?
L’activité physique peut-elle m’aider à passer ce cap ?
OUI et encore OUI !
Il faut tout d’abord comprendre que la pratique d’une activité physique ou sportive régulière permet paradoxalement de diminuer la sensation de fatigue et améliore les troubles du sommeil, à condition de bien savoir doser l’intensité des efforts et les périodes de récupération.
Pour commencer, c’est quoi l’aponévrose ?
La régularité dans la pratique est également susceptible de limiter l’impact de la plupart des symptômes désagréables de la ménopause, d’autant plus si vous avez toujours maintenu auparavant un minima de pratique sportive, les bénéfices attendus sont :
- La lutte contre la baisse du capital osseux (ostéopénie ou ostéoporose) la réduction du risque de chute par la stimulation de l’équilibre
- Une dépense de calories pouvant compenser les fréquents excès alimentaires à cette étape de la vie d’une femme
- L’amélioration du moral
Quelles sont les règles de précaution à prendre ?
« Progressivité – Régularité – Récupération »
Idéalement, nous vous recommandons de vous faire évaluer par un intervenant professionnel de santé : quel est votre état de santé et quelles sont vos capacités à pouvoir pratiquer tel ou tel sport et à quelle intensité ?
En fonction de votre profil (antécédents sportifs, état de santé antérieur, métabolisme, activité professionnelle et temps imparti…), de vos goûts personnels et des impacts métaboliques de votre ménopause sur vous devrez adapter votre organisme à l’effort.
Quelles activités sportives pratiquer dès lors ?
Si vous êtes dans un profil sédentaire depuis des années, sans jamais avoir pratiquer de sport ou juste de manière sporadique, alors mieux vaut éviter de vous lancer toute seule et sans programme progressif dans un sport trop contraignant.
Pour éviter blessures et/ou démotivation, préférez une activité en groupe, des sports avec peu d’impact au départ (natation ou aquasport, vélo ou marche nordique…)
A noter :
Dans le cadre de l’ostéoporose, votre médecin traitant peut prescrire de l’Activité Physique Adaptée en indiquant les objectifs (amélioration de l’équilibre, renforcement musculaire, amélioration de la densité osseuse…) et les contre- indications de la patiente (les femmes qui souffrent d’une ostéoporose sévère doivent être particulièrement encadrées).
Dans les espaces sport-santé où des Kinésithérapeutes, Éducateurs APA ou encore des Coachs sportifs sport-Santé (E3S) proposent des disciplines, ils sont chargés de définir des protocoles de remise en forme et d’entraînement adaptés à chaque cas personne. Les frais engagés sont parfois pris en charge par certaines mutuelles ou par les communes / départements.
Après 2-3 mois et afin d’obtenir des bénéfices complets vous pourrez prévoir chaque semaine une séance de gymnastique douce (pilates, postural ball, stretching postural ou encore yoga…) pour améliorer la souplesse, l’équilibre et pratiquer du renforcement musculaire profond.
Là encore,le choix d’un professeur attentif à votre problématique est essentiel. Gardez un travail cardio-vasculaire de 30 à 45 minutes tous les jours (marche
rapide, footing ou marche nordique).
Enfin, les week-end, travaillez l’endurance avec, par exemple, une randonnée de 2 ou 3 heures afin de brûler les calories et entraîner votre système cardiovasculaire.
Si vous êtes dans un profil actif, essayer tout simplement de maintenir vos habitudes d’activités physiques et sportives, éventuellement en faisant quelques adaptations pour augmenter le temps d’exercices à composante d’impact afin de stimuler votre squelette.
En cas de doute sur votre profil, vous pouvez également faire appel à un professionnel afin d’ évaluer les besoins en AP vous concernant dans cette période délicate de ménopause.
A contrario, si vous êtes à un niveau compétition (profil ultra-actif) vous serez peut-être obligée de diminuer vos efforts en fonction de vos capacités de récupération dans cette période de bouleversements hormonaux…
Là encore, ne pas hésiter à se faire conseiller ou coacher au besoin.
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